| リハビリの先生が教える簡単スクワット |
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 誰でも 痩せたい、早く筋肉をつけたい！！！ と あせる気持ちはわかりますが
激しい運動をしてもいいのは 普段から ある程度の運動をしていて
体が出来ている人。（運動能力がある人）です。
●あまり体を動かさない人が いきなり激しい運動をすると 返って腰痛や 関節を
痛める元になります。
ここに、 初心者でもできる簡単スクワットを紹介しますが
あくまで 無理はしないこと。
きれいに 形にならなくても 大丈夫！
最初は１回でも２回でも できる範囲で行いましょう！
*注意：現在、治療中の方や、高齢者の方は、医師に相談してから運動を
始めてください。特に高齢者の方は、介助なしで 一人での運動は
避けてください。
● スクワットの効能
スクワットの動作は 単にひざを曲げ伸ばしするという動作だけでなく、 股関節、 足関節もいっしょにつながって
動く 複合運動です。 使う筋肉は 大腿四頭筋（太もも） 股関節、 足関節など たくさんの部位を
使います。 この運動を 正しく行うことで 筋肉が鍛えられ、 階段の上り下りや
荷物を持ったときの、体への負荷などが 楽になります。
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①
足の裏全体が
きちんと
床につくくらいの
椅子を用意して
座ります。 |
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②
股関節を折るような
気持ちで体を前に
倒し、お尻を浮かせます |
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③
体を前にたおし
ながら |
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④
頭のてっぺんを斜め
上方に引き上げる
つもりで
立ち上がります。
このとき、足の裏
全体が床について
いますか？
これは重要です。 |
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⑤
ゆっくりと体を
起こしていきます。
このときも
足の裏は床から
離れません。 |
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⑥
まっすぐに立ちますが
余裕がある人は
立ち上がるときに
お尻を、くっつける
ようにして
立ちましょう。
ヒップの引き締めです
あくまで 余裕がある人
に して下さい。 |
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今度は⑥→⑤→④→③→②→① の順番に
椅子に座ります。
体力がある人は 椅子に座る直前で また体を起こしてやりましょう。
しかし、 体力のない人は 椅子に座る動作も 半分でも1/4でも
大丈夫。 そのうち できるようになったら
少しずつ 負荷を大きくして 行きましょう。
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●この運動で 最も大事なのは 股関節を使うということ、それを意識しつつ 足の裏全体で床を
押しましょう。 何度やっても かかとが浮いたり、 足の指が浮いたりする人は
やり方が 少し 違っている可能性があります。
そういう場合の感覚のつかみ方は 下記のとおり
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椅子に座って、手を前方にまっすぐ伸ばします。
手をどんどん前へ伸ばせば自然にお尻が
浮いてくると思います。
その練習を何度かやると 足の裏全体で
床を押す感覚がわかります。 |
最初に椅子に座るときの
足と椅子の角度は
これくらい |
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この運動を行うときの注意点（悪い例）
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基本姿勢１ の場合
膝が内側に入らないように注意する。
筋力がない人はおこりがち。
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基本姿勢１ の場合
左の例と逆に 膝が外側に開いてしまう。
これも 正しい スクワットの効果が
得られないので
膝と 足は平行に！！
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基本姿勢２と４を 見てください。
左の写真は 首が起き上がっていて
背中が湾曲しています。
これも腰を痛める原因となりますで
注意しましょう。 |
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